Основы техники плавания

     1. Положение тела. Тело должно располагаться строго горизонтально у поверхности воды для уменьшения сопротивления движению. Голова, самая тяжелая часть тела, должна быть максимально погружена в воду, по крайней мере, на три четверти, а при дельфине и брассе даже заныривать.
      Люди обладают разной плавучестью. При хорошей плавучести человек способен на вдохе лежать, вытянувшись строго горизонтально на поверхности, с животом, ладонями, голенями и половиной ступней, выступающими из воды. При плохой плавучести приходится добиваться горизонтальности более интенсивной работой ног.

      2. Работа ног. При работе ногами они должны минимально сгибаться в коленях (кроме брасса) для уменьшения сопротивления движению. Работают только бедра, голени и ступни. После гребка ноги должны ощущать свободное движение воды назад вдоль них.

      3. Работа рук. Гребок должен быть длинным, равномерным и происходить максимально горизонтально близ поверхности воды. Перед гребком руки(а)  должны тянуться вперед, вытягивая тело в струну и как бы пытаясь захватить воду как можно дальше спереди.
      Сам гребок не должен включать резких ускорений и продолжаться вплоть до коленей (кроме брасса). Ошибкой является вертикальное давление на воду в начале гребка и последующее заглубление ладоней и локтей. Это носит во многом рефлекторный характер от первоначального навыка плавания "по собачьи", поэтому избавиться от такой привычки нелегко. Полезно следующее упражнение: используйте ладонь с отогнутым вверх большим пальцем, который при гребке вдоль тела касается сначала лба, а затем груди и живота. В кроле полезны небольшие колебательные боковые движения корпусом, начиная с головы (но без вовлечения таза и ног), тогда гребок более эффективен с участием большего числа мышц. В кроле на спине рука из-за головы сгибается максимально в локте ладонью вверх, далее ладонь движется у поверхности близко к боку тела с завершающим отталкиванием у бедер до коленей.
По завершению гребка руки должны хлестко, полусогнуто в локте и расслабленно бросаться вперед, чтобы своим надводным положением не уменьшать плавучесть тела.

      4. Дыхание – важнейший элемент. Выдох в воду должен быть продолжительным, равномерным и полным, но без излишнего усилия в конце, желательно использовать преимущественно нос. В кроле выдох должен начинаться, когда рука, противоположная вдоху, только начинает гребок. При редком дыхании выдох можно начинать и раньше и медленнее. Помните, что при продолжительном выдохе уже обедненный кислородом воздух движется по легким и тем самым увеличивает усвоение оставшегося кислорода. Заканчиваться выдох должен непосредственно перед вдохом, ни раньше, ни позже.
      Вдох должен быть быстрым и полным, но без напряженного переполнения легких. В кроле вдох следует по завершении гребка, когда рука вытянута назад и готова к броску вперед, голова не должна менять своего погруженного состояния, а только поворачиваться так, чтобы глаза видели лампы бассейна над головой. В дельфине и брассе из воды следует приподнимать только рот, отклоняя затылок назад к спине.
     Надо также работать над увеличением объема легких. Вы должны быть способны без напряжения при среднем темпе проплыть километр кролем с одним входом на четыре гребка или же проплыть дельфином или брассом 300-400 м с одним вдохом на два гребка. Старайтесь не плавать с частыми вдохами, это не способствует овладению техникой, не соревнуйтесь с собой и с другими, лучше плыть медленнее и рациональнее.

      5. Дельфин (баттерфляй) – технически сложный и энергозатратный стиль. Здесь особо важно горизонтальное положение тела, не сгибание ног в коленях, змееобразно-волновое движение тела (ощущение перекатывания по воде) с минимальным поднятием головы при вдохе и следующим резким опусканием ее под воду с прижимом подбородка к груди, знаменующее начало волны телом, а при гребке необходимо равномерное движение ладоней вдоль и по бокам тела близ поверхности до коленей.

      6. Кувырок – достаточно сложный технический элемент. В спорте сейчас распространен прямой кувырок. За последним гребком обе руки оставляются вытянутыми у поверхности сзади и примерно за 50 см до бортика голова резко сгибается к подбородку, производится прямой кувырок и согнутые в коленях ноги касаются ступнями бортика. Далее ступни, первоначально расположенные пятками вверх, разворачиваются на 90 градусов, прижимаясь к бортику для последующего отталкивания и облегчения дальнейшего полу винтового разворота тела лицом вниз. Поскольку после кувырка пловец оказывается под водой лицом вверх, то для незатекания воды в нос приходится делать небольшой выдох. Желательно перед самым кувырком успеть вдохнуть. Нужны хорошо тренированные легкие, поскольку кувырок резкий и энергичный, что сбивает нормальный ритм движения и дыхания, да и задержка вдоха оказывается более длительной.
     Имеется вариант полувинтового кувырка, когда за последним гребком голова поворачивается к противоположному плечу, а кувырок выполняется через другое уходящее вниз плечо. Согнутые в коленях ноги движутся к бортику под 45 градусов к вертикали. В этом случае пловец оказывается сразу лицом вниз и вода в нос не затекает. Однако здесь важно научиться одинаково хорошо выполнять полукувырок под обе руки, поскольку рука последнего гребка может оказаться разной. Вместе с тем можно перед кувырком энергично подработать ногами, чтобы оказаться перед бортиком под юолее привычную гребковую руку.
     В кроле на спине за 2 метра до бортика производится переворот на грудь, затем кувырок, но без полувинта головой вниз.

       7. Старт с тумбочки не очень сложен. Из согнутого в пояснице положения энергично прыгаете вперед и градусов 10-15 вверх, резко наклоняете голову вниз, поднимая ноги спинными мышцами в пояснице выше горизонтали (представьте, что это приподнятый хвост дельфина или кита) и бросая руки вперед, расслабленно вытягиваетесь и тело само под нужным углом с минимальными брызгами входит в воду, ноги последними. Сразу включаете ноги и вас выносит на поверхность.

Если вы будете при плавании все время упорно сосредотачиваться на исполнении этих рекомендаций, то через год овладеете хорошей техникой при часовых занятиях два раза в неделю.